Приятного аппетита! Эксперт назвал топ самых полезных продуктов для организма человека

Мир сегодня буквально помешан на здоровом образе жизни. Имидж современного успешного человека диктует свои условия — люди стремятся привлекательно выглядеть и поддерживать себя в хорошей физической форме. Ради достижения этих целей  они часами пропадают в спортзале и штудируют в интернете списки самых полезных для организма человека продуктов. О правильном питании заботятся не только женщины, но и мужчины, что, конечно, не может не радовать, поскольку такой подход к собственному здоровью увеличивает продолжительность жизни и в целом улучшает ее качество. К тому же стремление к здоровому образу жизни — это ощутимый вклад в благополучие подрастающего поколения, поскольку на примере родителей и ближайшего окружения дети в самом раннем возрасте буквально впитывают правильные установки и с большой долей вероятности в будущем вредному бургеру предпочтут стейк из лосося с овощным салатом.

На волне всеобщего интереса к правильному питанию мы решили не оставаться в стороне от мейнстрима и выяснить, какие же продукты можно назвать самыми полезными в мире. На вопросы журналиста ФАН отвечала главный врач сети частных медицинских клиник Алена Глушакова.

«Полезные продукты» — что это означает?

«Для того, чтобы говорить о полезных продуктах, надо сначала определить, о какой пользе идет речь. Что значит «полезных»? Для чего?  — начала рассказ Глушакова.  — «Полезные» в данном случае означает «достаточные для достижения цели». Глобально цель можно определить как поддержание и улучшение качества и продолжительности жизни».

Наш эксперт поясняет, что, говоря о пользе тех или иных продуктов для организма человека, необходимо принимать в расчет два основополагающих момента: 

• общее состояние здоровья и наличие различных заболеваний;
• количество продукта.

«Один и тот же продукт для кого-то может оказаться полезным, а для кого-то — вредным, провоцирующим ухудшение течения заболевания», — заметила эксперт.

Так, например, необходимое при анемии красное мясо оказывается вредным при подагре, а безусловно полезный по витаминно-минеральному составу шпинат противопоказан для страдающих мочекаменной болезнью из-за высокого содержания щавелевой кислоты, провоцирующей образование оксалатов в почках.

Многое зависит и от количества продукта. Очень важно найти золотую середину, поскольку если мы будем злоупотреблять даже самыми полезными продуктами, не расходуя при этом энергию, то в конечном итоге получим нарушение обмена веществ и лишний вес, чреватый развитием серьезных заболеваний.

Недостаточность в питании приводит к задержке роста и возможному постепенному разрушению организма. Определять пользу и вред продукта в каждом случае должен врач-диетолог индивидуально.

«Называть те или иные продукты полезными будем исходя из норм здорового питания, — объяснила эксперт. — Питание при различных заболеваниях может во многом отличаться от них и применяется только в лечебных целях».

Основные принципы здорового питания

Итак, полезными для организма человека продуктами питания могут считаться те, из которых мы имеем возможность получить необходимое организму количество макро- и микроэлементов в день.

К макроэлементам относятся белки, жиры и углеводы. Остановимся на каждом компоненте и правильном их соотношении в рационе более подробно.

Белки и жиры

Норма белка, в том числе животного, и жира в процентной составляющей суточной калорийности рациона зависит от возраста, пола и уровня физической активности. При этом неизменная для всех норма мононенасыщенных жирных кислот составляет 10% от общей калорийности за сутки, то есть десятую долю всех жиров, потребляемых за день. Норма полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3 и омега-6 составляет 6-10% у взрослых и 5-10% у детей. Получается, что в день как минимум пятая часть всех жиров должна быть представлена моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. 

Было доказано, что производные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты обладают следующими полезными свойствами:

• имеют противовоспалительное действие;
• снижают вероятность появления тромбов;
• способны регулировать тонус сосудов и липидный обмен;
• помогают в развитии и поддержании когнитивных способностей (память, внимание, восприятие, креативность, абстрактное мышление). Особенно важно это для мозга детей в период активного роста и обучения.

Основными источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются: 

• растительные нерафинированные масла;
• семена;
• орехи;
• жирная морская рыба.

По этой причине лосось регулярно возглавляет различные топ-10 самых полезных продуктов. Для достижения максимального эффекта диетологи рекомендуют употреблять рыбу три-четыре раза в неделю.

Углеводы

Оставшуюся энергию мы получаем из углеводов, где сахара должно быть не более 10% от общей калорийности в сутки, а клетчатки — не менее 20, а лучше 30 граммов, если строго придерживаться норм здорового питания.

«Выбираем овощи и фрукты с наименьшим содержанием сахара и наибольшим неперевариваемым остатком, — посоветовала Алена Глушакова. — При этом стараемся минимизировать в питании продукты, содержащие муку мелкого помола и добавленный сахар».

Наиболее полезными считаются овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: кабачки, баклажаны, разнообразная зелень, чеснок, семена, грецкие орехи, разные виды капусты, сладкий перец, редис, репа, лук, огурец, бобовые, лимон, ягоды и практически все фрукты за исключением бананов и винограда.

Любопытный факт! Если у человека нет сахарного диабета, употребление винограда будет считаться профилактикой этого заболевания, а если есть, то он, наоборот, будет способствовать усугублению его течения и окажется под запретом в меню диабетика.

Витамины и минералы

Относятся к микроэлементам. Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые.

«Водорастворимыми витаминами нельзя наесться впрок, — предупредила наш эксперт. — Нельзя получить их норму на год вперед, проделав курсы уколов или принимая их по два месяца раз в полгода. Они не накапливаются в организме, а избыток просто выводится почками, поэтому получать их надо каждый день в количестве не меньше нижней границы нормы».

К водорастворимым относятся витамин С и витамины группы В.

«Жирорастворимые витамины, напротив, могут накапливаться,  — продолжает Алена Глушакова. — Они имеют свойство влиять на уровень гормонов, и как раз с ними надо быть предельно осторожными, не превышая их норму потребления, потому что их избыток не менее вреден, чем недостаток».

Витамины А, D, E, K, B-каротин относят к жирорастворимым.

В список минералов, необходимых для нормального функционирования всех систем организма, включая сердце, печень, кишечник, желудок, сосуды, мозг, поджелудочную, относятся кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлориды, железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, молибден, фтор. Все они участвуют в обмене веществ, и без них формирование, развитие и поддержание здорового организма невозможно.

Самые полезные продукты: составляем наш рейтинг

По словам нашего эксперта, топы самых полезных продуктов могут быть разными — в зависимости от того, по какому критерию их отбирать: с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот или витамина А и С; отличающиеся выдающимся минеральным составом; необходимые для кожи лица или для стимуляции умственной деятельности. Продолжать можно долго, но одно общее качество у таких рейтингов все же есть. Мы все стремимся к тому, чтобы найти и использовать в своем питании продукты, сочетающие в себе как можно большее количество необходимых веществ или имеющие в своем составе хотя бы что-то одно, но в избытке.

Среди таких продуктов невозможно выделить какой-то один — самый полезный в мире. Каждый из них выполняет свою задачу на пути к общей цели, поэтому один из главных принципов здорового питания — это разнообразие рациона.

Итак, какие продукты должны регулярно появляться на вашем столе, чтобы самочувствие, настроение и внешность были на высоте?

Начнем с белка. Идеальным по сочетанию аминокислот является яйцо. Да, в нем также присутствует холестерин, но не так страшен черт, как его малюют.

«Во-первых, в нем нет насыщенных жирных кислот, — объяснила Алена Глушакова. — А, во-вторых, холестерин нам тоже нужен для построения мембран, образования витамина D и других жизненно важных процессов. Главное, чтобы его потребление не превышало выведение».

Тем, у кого аллергия на куриные яйца, врач рекомендует присмотреться к перепелиным и цесарочьим.

Идеальный пример сочетания легкоусвояемого белка и наибольшего количества мононенасыщенных жирных кислот представляет собой рыба, в первую очередь жирная морская — такая как атлантический лосось, а также морепродукты.

«Вообще, чем дальше структура белка по строению от нашей, тем легче организму его разобрать, чтобы получить набор аминокислот для построения собственного, — рассказала наш эксперт. — 100г лосося содержат суточную норму омега-3 жирных кислот, витамина В12 и хрома, треть нормы йода, более половины селена, четверть нормы меди, двукратно покрывает суточную потребность в кобальте».

Одним из популярных источников жирных кислот и витаминов В5, В6, В9, калия и меди в последнее время стал когда-то считавшимся экзотикой авокадо, который теперь можно найти по доступной цене практически в каждом супермаркете. Диетологи советуют повнимательнее присмотреться к этому несладкому фрукту и включить его в свое меню на постоянной основе.

Большое количество калия также содержится в сухофруктах, особенно таких, как чернослив и курага. Калий необходим для клеток сердечной мышцы и водно-электролитного баланса организма, поэтому присутствие сухофруктов в рационе очень важно, если мы не употребляем эти фрукты в свежем виде. Кроме того, сухофрукты помогают мягко, но эффективно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, избавляя от запоров.

Больше всего витамина С содержится в ягодах шиповника, черной смородине, облепихе, клюкве, клубнике и прочих, а также в яблоках, капусте, зелени и, конечно, цитрусовых. Норма потребления составляет от 90 до 900 мг в сутки. Витамин С обладает антиоксидантными свойствами, а именно поддерживает баланс между окислительными и восстановительными процессами организма, препятствуя избыточному образованию свободных радикалов, которое увеличивается как естественным путем, так и под влиянием неблагоприятных факторов окружающей среды, чужеродных агентов. Без антиоксидантов свободные радикалы быстро запускают цепь химических реакций, разрушающих клетки, что наносит серьезный урон организму и может привести к летальному исходу. Именно поэтому очень часто в топе самых полезных продуктов оказываются эти представители, а также зеленый чай.

«Витамин С необходим для соединительной и костной ткани, — пояснила Алена Глушакова. — Поэтому как проявление его дефицита раньше можно было встретить цингу, при которой наблюдалась кровоточивость десен, сухость кожи, кровоизлияния в полости суставов и расшатывание зубов. Без витамина С не усваивается и не работает коллаген, необходимый для эластичности хрящевой ткани и связок».

Сейчас в чистом виде дефицита витамина С практически не встречается, но надо помнить о нем в период активного роста ребенка, а также на протяжении всей жизни, особенно во время простуды, а также при дегенеративных заболеваниях суставов.

Витамины группы В невероятно важны для правильного функционирования практически всех органов и систем.

Тиамин (В1), никотиновая кислота (В3, РР) и биотин способствуют высвобождению и превращению энергии из пищи, принимают участие в образовании белков и жиров.

Рибофлавин (В2) — активный участник обмена веществ — особенно важен он для остроты зрения, красоты кожи и здоровья слизистых. В2 играет ведущую роль в синтезе гемоглобина.

В5, или пантотеновая кислота, отвечает за выработку антител и заживление поврежденных тканей.

В6 необходим для синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Витамин помогает регулировать активность нервной системы, участвует в восстановлении эритроцитов и формировании антител.

В9 или фолиевая кислота чрезвычайно важен для правильного внутриутробного развития плода: его иммунной и кровеносной системы, формирования нервной трубки. По этой причине этот витамин прописывают женщинам еще на этапе планирования беременности. Норма его потребления — не менее 400 мкг для взрослых, в период вынашивания ребенка эта цифра возрастает на 200 мкг.

Витамин В12 способствует увеличению числа эритроцитов и необходим для нормального функционирования нервной системы, поэтому при его дефиците мы сталкиваемся с В12 дефицитной анемией.

Витаминами группы В богаты дрожжи, зерновые, орехи, печень и мясо, курица, рыба, яичные желтки, грибы, зеленые листовые овощи, бобовые и многие другие продукты.

Важно! Витамин В 12 присутствует только в продуктах животного происхождения.

Перейдем к жирорастворимым витаминам.

Витамин А имеет ключевое значение для формирования и развития эпителиальной и костной ткани, способствует активной деятельности иммунной системы и отвечает за ночное зрение. Очень важен для будущих мам и в период активного роста ребенка, поскольку способствует набору веса плода и участвует в формировании скелета и зрительного аппарата. Его дефицит может привести к ухудшению зрения — вплоть до слепоты, сухости кожи и слизистых, снижению иммунитета, частым респираторным заболеваниям, нарушениям роста и развития скелета, репродуктивной функции. Норма физиологической потребности витамина А (ретинола) равна 900 мкг или 3000 МЕ. Пищевые источники: печень говяжья (8000 мкг на 100 г), яйца, курица, молоко и молочные продукты, рыба, морковь, тыква, брокколи, персики, дыня.

«Передозировка витамина А (в дозе выше 3000 мкг) особенно опасна для беременных женщин, — предупреждает наш эксперт. — Из продуктов питания такую дозу практически невозможно получить. Большие дозы синтетического витамина А, используемые в основном в косметологии для лечения угревой сыпи, вызывают пороки развития плода: волчью пасть, заячью губу, пороки развития сердца и так далее».

Сейчас в основном используется метаболит ретинола — изотретионин. Планировать беременность после его применения можно не раньше, чем через месяц, то есть женщине необходимо предохраняться от беременности как минимум в течение одного цикла. Рекомендации по срокам зависят от конкретного препарата и могут доходить до трех лет.

Каротиноиды (В-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин, астаксантин) в основном содержатся в моркови, петрушке, укропе, луке, тыкве, томатах и вообще фруктах и овощах с красным пигментом. Много лютеина и зеаксентина присутствует в шпинате, поэтому его часто выделяют как один из самых полезных продуктов, но надо помнить, что он также содержит большое количество щавелевой кислоты, из которой образуются оксалатные камни в почках. Каротиноиды тоже являются антиоксидантами, превращаются в витамин А в зависимости от потребности организма и принимают участие в регуляции остроты зрения.

Витамин D регулирует кальциево-фосфорный обмен, активизирует естественную защиту организма, модулирует функцию иммунной системы и снижает остроту протекания воспалительных процессов, влияет на активность практически всех клеток организма.Образование витамина D происходит в коже под действием ультрафиолета и зависит от многих факторов: географической широты, времени года и суток, облачности, содержания меланина в коже и развития подкожной жировой клетчатки, использования солнцезащитных средств, возраста и степени открытости кожи.

Выработка полностью уменьшается утром и вечером, на широтах выше 35 градусов, при облачности и загазованности. Для примера, Москва расположена на 55-й широте. При дефиците витамина D у детей развивается рахит, снижается иммунитет, происходит замедление роста. Для взрослых его нехватка чревата остеомаляцией и остеопорозом, болями в мышцах и костях, мышечной слабостью, повышенной потливостью, нарушением сна. При недостатке витамина D повышается риск метаболического синдрома, сахарного диабета, гипертонии, онкологических, инфекционных, ревматических и других заболеваний. Норма физиологической потребности в витамине D составляет 400 МЕ (10 мкг). Хорошо показали себя в исследованиях дозы 800-1000 МЕ. А вот дозы 5000 МЕ и 10 000 МЕ, наоборот, увеличивали риск остеопороза. Из пищевых источников лидером является печень трески, где на 100 г содержится 100 мкг витамина D, в сельди атлантической содержится 30 мкг на 100 г.

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие, влияет на выработку прогестерона, участвует в процессах тканевого дыхания, улучшает микроциркуляцию, оказывает противовоспалительное действие. Недостаток витамина Е приводит к снижению антиоксидантной защиты, неспособности забеременеть, преждевременному старению, появлению акне, варикозному расширению вен. Избыток — к повышенному риску кровотечения. Основные источники: растительное нерафинированное масло, ростки пшеницы, орехи.

Витамин К необходим для образования веществ, отвечающих за свертывание крови, участвует в обмене кальция и формировании костной ткани, предупреждает развитие атеросклеротических бляшек. Потребность организма в нем составляет 120 мкг в сутки.

«Получить витамин К можно из различной зелени, капусты, бобовых, яиц и прочих продуктов, — обнадежила эксперт. — На первом месте по его содержанию находится обычная петрушка (790 мкг на 100 г), а не только кресс-салат (541,9 мкг на 100 г) и другие так называемые суперфуды».

На вопрос о том, можно ли получить все необходимые нашему организму вещества только лишь из продуктов питания, Алена Глушакова отвечает, что в настоящее время диетологи склоняются ко мнению, что без избыточной калорийности даже самого разнообразного рациона невозможно восполнить потребность абсолютно во всех необходимых микроэлементах, поэтому рекомендуют принимать на постоянной основе витаминно-минеральные комплексы, содержащие по меньшей мере 30-50% суточной нормы всех необходимых веществ. Чтобы избежать гипервитаминоза, прием желательно осуществлять под контролем врача, который выявит необходимость употребления синтетических витаминов и назначит подходящую именно вам дозу.